Женская фигура бывает нескольких типов. При наборе веса жировые прослойки по-разному распределяются на теле в каждом отдельном случае: у кого-то излишки больше откладываются на грудной клетке, у других – на предплечьях.
Грушевидный типаж характеризуется узкими плечами и довольно округлыми ягодицами, бёдрами и икрами. Именно нижняя часть тела сложно поддаётся корректировке, но это не значит, что уравновесить фигуру нельзя.
Справиться с задачей можно только комплексным подходом. Чтобы согласовать все действия, рекомендуется составить программу похудения. Если возникли затруднения с поиском информации, лучше обратиться к специалистам, которые дадут компетентный ответ на поставленные вопросы.
Например, диетолог поможет разработать систему питания, учитывающую состояние здоровья и особенности организма. включает в себя многие ограничения. Фитнес тренер сделает подборку упражнений с нагрузкой на бедренные и икроножные мышцы, определит интенсивность занятий. Не обойтись и без косметологических процедур.
Перед началом работы над собой нужно нацелиться на результат и настроиться на длительный процесс. Сложную задачу решить за несколько дней не получиться, поэтому стоит запастись терпением.
Как похудеть в бедрах и ногах: упражнения на нижнюю часть тела
Существует много упражнений, использование которых приводит к похудению нижней части тела.
Приседания
Ежедневное их выполнение эффективно ускоряет расщепление жировой прослойки, уменьшает . Чтобы объёмы быстрее уходили, нужно делать не менее 100 раз с перерывами. Начинать с 15 раз с 4-5 подходами, постепенно увеличивая нагрузку до 20-25 раз.
Важно! Многие приседания противопоказаны при заболеваниях суставов коленей и голеностопа, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.
- Стоя на полу, раздвинуть ноги немного больше ширины плеч, носки направить в разные стороны. Медленно присесть, опустившись до уровня колен, задержаться в таком положении (10 секунд) и также медленно выпрямиться. Выполнять по 15 раз с тремя подходами.
- Приседания на носках дают повышенную нагрузку на мышцы ног. Ноги располагать на ширине плеч, выставляя коленки вперёд для удержания равновесия.
Полезно комбинировать простые приседания с наклонами торса в стороны.
Выпады
Хороший результат дают упражнения на базе выпадов. Вариаций много, что позволяет разнообразить тренировки, увеличивая постепенно нагрузки. Для программы похудения подойдут следующие упражнения:
- глубокие выпады вперёд с поочерёдной сменой ног (при снижении бедренная часть должна быть параллельной полу);
- ритмичные вышагивания влево и вправо;
- выпады из положения тела «планка» с опорой руками на пол.
Усилить эффект тренировки можно выпадами вперёд, но заднюю ногу при этом нужно располагать не на полу, а скамье. Гантели в руках повысят нагрузку. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу с тремя повторами.
Поднятие таза лежа
Так называемый ягодичный мостик активирует мышцы попы, бедренные и икроножные. Классический способ предусматривает поднятие туловища с опорой на ступни ног из положения лёжа на полу. Руки при этом обеспечивают дополнительную опору, размещаясь вдоль туловища. От плеч до коленного сгиба должна получиться ровная линия. Выполнять 10 раз с тремя подходами.
Ценный совет! Увеличить эффективность упражнения можно установкой ног не на пол, а скамью.
Для разнообразия и дополнительной нагрузки упражнение выполняется в таких вариациях:
- подъём с весом блина;
- мостик на одной опорной ноге;
- подъём со штангой.
Махи ногами
Этл упражнение вперёд и в сторону прекрасно справляется с жировыми отложениями в ногах, особенно в зоне «галифе». Совсем необязательно достигать высокой точки при подъёме, важно не сгибать колени при выполнении упражнения. Для одной тренировки достаточно сделать 20 на каждую ногу с 3-4 повторениями.
Жим лежа
Это одно из базовых упражнений, которое включается во все программы физических нагрузок, направленных на снижение жировой прослойки бедренной и икроножной частей ног. Выполняется на тренажёре. В ходе тренировки прорабатываются все мышцы ног и ягодицы.
Подвижный механизм платформы регулирует степень нагрузки, что даёт возможность подобрать оптимальный вариант для начинающих. Техника дыхания: вдыхать воздух при опускании ног, выдыхать при подъёме .
Для корректировки объёмов ног в бёдрах и икрах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в три подхода.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
При выполнении упражнения нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра (бицепс) и частично икроножные мышцы. После регулярных тренировок бедренные мышцы вытягиваются, что и требуется для корректировки фигуры разновидности груша. Сгибы ногами делать 15-20 раз с 3-мя подходами. Техника дыхания: при подъёме валика – выдох, при опускании – вдох.
C овет! Разрабатывая программу тренировок, рекомендуется ставить сгибания ног в конце комплекса.
После базовых элементов, направленных на наращивание мышечной массы, нужно сделать формирующие, к которым и относятся сгибы ног.
Посмотрите, как правильно разгибать ноги в тренажере.
Заходы на возвышенную опору
Упражнение даёт нагрузку не только на квадрицепс, но и ягодичные мышцы. В зале используются степ платформы или специальный тренажёр. В домашних условиях в качестве опоры используется обычный табурет. Суть элемента заключается в поочерёдном поднятии на возвышенность каждой ногой с перемещением центра тяжести на пятку, расположенную на платформе. Техника дыхания: шаг на возвышенность сопровождается выдохом, при снижении на пол – вдох.
Количество повторов на каждую ногу – 15 раз с 3-мя подходами.
Тренируем верх для гармонизации фигуры
Чтобы повысить качество и результативность тренировки для женщин с фигурой типа груша, нужно использовать в программе похудения не только подборку упражнений для нижней части тела, но и для плечевого пояса.
Жим из-за головы
Техника жима:
- В положении стоя стать между стойками.
- Взяться руками штангу таким образом, чтобы локти находились в исходном положении и при подъёме под грифом.
- Поднять штангу, зафиксировав несколькими секундами верхнюю точку.
Упражнение нужно делать 10-15 раз с 3-мя подходами. Использовать утяжелители не стоит, достаточно пустого грифа. При проведении тренировки в домашних условиях, штанга заменяется гантелями. Рекомендуемый вес инвентаря от 2 до 6 кг в каждой руке (подбирается в зависимости от уровня физической подготовки). Для усложнения и разнообразия занятий можно делать жимы из положения «стоя» и «сидя на полу».
Французский жим
Упражнение применяется для прокачки трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Суть заключается в сгибании за голову рук поднятых вверх (при исходном положении стоя) или перпендикулярно телу (если выполняется лежа на скамье). В качестве отягощения подойдут гантели или гриф.
- Лечь на скамью и взять изогнутый EZ-гриф.
- Удерживая инвентарь в месте излома, вытянуть руки вверх, расположив их перпендикулярно туловищу.
- Медленно начать опускание штанги на вдохе, сгибая руки в локтях.
- На выдохе вернуть снаряд в исходное положение.
Количество повторов – 10-15 раз с 3-мя подходами.
Совет! Разнообразить тренировку можно изменением положения рук (широко или узко расставленными) или более низким опусканием штанги (заведение за голову).
Поднятие гантелей на бицепс
Упражнение делают стоя или сидя, каждой рукой поочерёдно или сразу двумя. Нагрузка распределяется на бицепс и мышцы предплечий. Вес применяется свободный, но для уравновешивания грушевидной фигуры использовать большой не требуется. Можно обойтись гантелями 2-5 кг.
Как делать:
- Взять в руки гантели, крепко обхватив их кистями, локти слегка согнуть.
- Поднять гантель на выдохе, достигнув линии плеча (верхней точки). Зафиксировать позу в течение 2-х секунд.
- Медленно вернуться в начальное положение, заполнив лёгкие воздухом.
Повторять 10-15 раз с 3-мя подходами.
Разведение рук в тренажере
Упражнение относится к популярным элементам в женском фитнесе, нагрузка направлена на проработку заднего пучка дельт. Выполняется на специальном тренажёре, имеет название «обратная бабочка». Перед тренировкой нужно отрегулировать тренажер peck-deck так, чтобы расстояние между ручками соответствовало ширине плеч. На системе блоков устанавливается выбранный вес.
Внимание! Для коррекции верхней части тела при телосложении по типу груши нет необходимости использовать большие тяжести, ведь мышцам нужна подкачка, а не наращивание.
Выполнение:
- Спиной прижаться к спинке сидения.
- Руками взяться свободной хваткой за ручки.
- Задержав вдох, развести как можно дальше рукоятки, фиксируя положение 2 секунды.
- На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Делать по 15-20 раз с 2-3 подходами.
В домашних условиях такую тренировку можно заменить работой рук с эластичными лентами.
Как нужно выполнять упражнения, чтобы похудеть
Основными секретами успешных тренировок и являются: хорошее настроение, правильное дыхание и техника движений. Программа для похудения разрабатывается для каждого индивидуально, но есть общие требования к проведению занятий.
- Темп для выполнения упражнений выбирается средний. Начинающие могут делать элементы в слабой ритмике, постепенно наращивая скорость. Быстрота движений здесь не важно, предпочтение отдаётся технике.
- Количество повторений чаще определяется 15-20 разами. Но выдержать нагрузку человек с низким уровнем физической подготовки не сможет, поэтому начинать стоит с 10 повторений.
- Для того чтобы мышцы прорабатывались в достаточной степени, нужно делать по 3-4 подхода. В первое время далёким от спорта людям будет достаточно 2-х повторений.
- Между упражнениями следует дать организму передышку (30 секунд).
- Силовая, аэробная и кардио нагрузка выполняется при одном обязательном условии – правильном дыхании. Тогда от тренировок будет толк.
Метаболизм стимулируется 30-40 минутными кардио занятиями, которые выполняются после комплекса упражнений для мышц. Людям с низким уровнем физической подготовки стоит начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Кардионагрузки как важное условие успеха
Бег, аэробика, занятие на велотренажере или орбитреке, продолжительность которых составляет не менее 30 минут, стимулируют обменные процессы, оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, наполняют энергией.
Не зря этот способ считается самым эффективным для похудения. Важными составляющим успешной тренировки являются умеренный ритм и правильная техника дыхания.
Запомните! Для достижения максимального эффекта при похудении важно сочетать силовые и кардио упражнения.
Бегать можно после основного комплекса, а также в дни, когда нет тренировок - например, в парке по утрам или вечером после работы.
Полезное видео
Фигура должна быть стройной и гармоничной, а образ стильным. Возьмите на заметку советы по выбору одежды для фигуры формы груша.
Заключение
Сделайте здоровый образ жизни своей привычкой, а разработку программы тренировок доверьте опытному тренеру. Соблюдение простых советов поможет не просто похудеть, но и придать фигуре вида груша плавные женственные линии без яркого диссонанса с верхней частью туловища.
Узкая талия и широкие бедра – это явные признаки фигуры «груша». Чтобы справиться с проблемными зонами, придется приложить немало усилий и работать в двух направлениях: заниматься спортом и правильно питаться. Основные направления работы – бедра, ягодицы и живот.
Диета для типа фигуры «груша»
Замечено, что женщины с таким типом фигуры более чувствительны к разным стрессовым ситуациям, поэтому они часто заедают плохое настроение вкусностями. Диета в таком случае должна быть с низким содержанием жира, не больше 30% от общей калорийности. Включите в рацион молочные продукты, птицу и нежирные сорта мяса и рыбы. Нужно стараться каждый день есть свежие , но не сладкие, и овощи с большим количеством клетчатки.
Как похудеть в ногах, если фигура - «груша» – упражнения
Похудеть в нижней части тела сложно, поэтому придется приложить немало усилий. Для достижения хороших результатов необходимо заниматься регулярно, хотя бы три раза в неделю. Популярные для дома упражнения для фигуры «груша».
Узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра и крепкие ножки – описание типа фигуры «груша», «треугольник» или «А-тип». Если вам досталось такое тело, то, с одной стороны, вам можно позавидовать: у вас обязательно есть попа. С другой стороны, этой самой попы, кажется, больше, чем нужно. Отложение жира в виде «ушек» (галифе) на бедрах, целлюлит даже на стройных ногах – проблемы, знакомые почти любой «груше».
Наталья Кузьмич – онлайн-тренер, эксперт по фитнесу и ЗОЖ, и она убеждена, что любую проблемную фигуру можно сделать стройной. Фотоотчеты и отзывы ее учениц показывают, что она права! Когда-то Наталье пришлось самой справиться с лишним весом после родов, целлюлитом и «ушами» на бедрах – сидя дома с ребенком. Теперь она раскрывает секреты, как сделать «грушу» идеальной фигурой.
Дорогие девушки, давайте сначала разберемся, чего делать точно не нужно.
Типичные заблуждения
Как «грушам» худеть правильно
Основные принципы похудения:
Особенности тренировок для «груш»
Силовые тренировки для таких как мы – это единственный способ изменить пропорции тела таким образом, чтобы визуально превратиться в идеальные «песочные часы ». Да, это возможно и доступно всем желающим. Без пластических хирургов, регистрации и смс!
Но как раз в этом пункте большинство «груш », не имеющих толкового тренера, делают роковую ошибку: качают только попу и ноги, забывая про плечи, спину, руки и грудь. Милые девушки! Если основная часть ваших упражнений направлена на попу и ноги, то именно они будут увеличиваться в объеме. А нетренированный верх на контрасте с подросшим «орешком » будет казаться совсем хилым. И ваша «груша » станет только более выраженной.
Составляем программу тренировок с учетом типа фигуры
На ягодицы и ноги достаточно тратить 1-2 занятия из трех в неделю. Дайте мышцам восстановиться, а сами тем временем нагружайте верхнюю часть тела.
На 70% ваши силовые должны состоять из базовых упражнений – они равномерно нагрузят все тело и заставят его потратить массу энергии. А вот для доработки конкретных мышц, и «полировки » рельефа 30% времени потратьте на изолирующие упражнения.
«Базой » для ног и ягодиц будут приседания и выпады. Вот здесь я показываю, как можно делать их в домашних условиях .
Для верха базовыми станут отжимания или жим гантелей/штанги лежа – на мышцы груди, подтягивания широким хватом, тяга гантелей/штанги к поясу – для спины, а для плеч нужен жим гантелей над головой. Эти упражнения сделают ваше декольте красивым, а мышцы спины и плеч разовьются и будут выглядеть пропорционально бедрам.
Изолирующие упражнения на ноги и ягодицы – это махи ногами: с утяжелителями или многоповторные с собственным весом. Тут у нас простор для фантазии.
Расскажет, какие упражнения и диеты подойдут для различных типов фигур.
Если вы стараетесь похудеть, и никак у вас это не получается, попробуйте сначала определить свой тип фигуры , и только потом составляйте план тренировок и питания. Типов фигур есть несколько: « », « », « », « », « ».
Одной из самых известных представительниц Голливуда с типом фигуры «Груша» является Дженнифер Лопес . Недавнее появление ее на светских тусовках показали, что Дженнифер в отличной форме, а ее тренер наконец-то правильно составил для нее план тренировок, так что она теперь выглядит пропорционально.
Вообще женщинам-«Грушам» надо стремиться сделать низ меньше, а верх — больше, чтобы уравновесить фигуру . Но не стоит полагать, что все усилия надо бросить на прокачивание мышц и . Здесь надо действовать хитрее. Первым делом надо избавиться от лишнего жира в этой области, а только потом сфокусироваться на накачивании мышц. Поэтому хотелось бы предложить несколько вариантов тренировок.
- Катание на велосипеде с низким сопротивлением.
- Ходьбу.
- Выпады и другие .
- Жимы от груди и отжимания.
- Занятия на эллиптическом тренажере.
- Занятия со скакалкой.
Для вас идеально подойдут тренировки, которые развивают выносливость и силу . Так же вам можно посоветовать кардиоупражнения . Общим правилом для вас должно быть наращивание мышечной массы в верхней части тела и сжигание жира в нижней.
Упражнения для «Груш»
Существует огромное количество различных вариантов упражнений для рук и ног. Только ленивый не найдет то, что ему по душе . Ведь здесь все — от йоги до тай-бо. Главное — найти то, что будет вам по душе.
«Грушам» лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц — тогда вы быстрее сможете добиться результатов.
Упражнения для «Груш» для бедер и ягодиц
Для того, чтобы сжечь жир в области и , вам можно посоветовать:
- Выпады и все их вариации.
- Приседания.
- Подъемы ног в стороны.
- Наклоны с весом
Для того, чтобы нарастить мышц в верхней части тела, подойдут отжимания и упражнения с гантелями, эспандером и т.п.
Поговорим сначала о . Лучший способ сжечь жир и накачать мышцы – выполнять упражнения в хорошем темпе и качественно. Женский сайт уже рассказывал о различных упражнениях для бедер и ягодиц. Поэтому остановимся только на некоторых.
Это только некоторые упражнения на бедра и ягодицы. Их гораздо больше, и как-нибудь мы обязательно соберем все новые и самые интересные в одну статью
Упражнения для «Груш» для рук
А теперь перейдем к рукам.
Вообще, подойдут любые упражнения для рук и плеч.
Диета для «Груш»
Некоторые диетологи придерживаются идеи, что каждому типу фигуры – свой план питания . Так, для рекомендуют соблюдать такие пропорции:
- 50% углеводов
- 30% белка
- 20% жира
Углеводы, конечно, только «хорошие» — фрукты, овощи, злаки. Белки – мясо и молочные продукты . Жиры – оливковое масло, орехи, авокадо .
Чтобы сформировать красивое тело, надо помнить, что без пересмотра своего питания и физических нагрузок это будет сделать проблематично.
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .
Для женщин, которые обладают фигурой типа «груша» характерны следующие особенности - широкий таз, маленькая грудь и длинная талия. В медицине такую фигуру называют «гиноидной». Барышни, которые имеют грушевидную фигуру, отличаются повышенным уровнем эстрогена (женского гормона). Главная проблема «груш» - сниженный обмен веществ, который может привести к накоплению жиров под кожей ягодиц и в бедренной части. Женщины-«груши» находятся в зоне риска из-за вероятности остеопороза, целлюлюта, артрита и прочих проблем.
При организации тренировочной программы для женщин с фигурой груши должны быть учтены следующие моменты :
- Стоит снизить силовые и кардио нагрузки, которые направлены на развитие мышц ног. Это значит, что беговой дорожки с уклоном или поездок на велосипеде в программе тренировок быть не должно;
- Для развития верха и уменьшения низа тренироваться стоит дважды (лучше - трижды) в неделю. При этом кардио нагрузки должны быть в промежутках между силовыми тренировками;
- Главное усилие тренировочного процесса должно быть направлено на уменьшение нижней части;
- В случае проработки верха стоит делать упор на жим гантелей (сидя и лежа), отжиманиям, тяги блока к поясу и так далее;
- Программа тренировок для типа фигуры «груша» должна продумываться, так, чтобы в нее попали подъемы таза лежа, упражнение «велосипед», прямые кранчи и прочие;
- Приседания со штангой под запретом;
- Из аэробной нагрузки стоит отдать предпочтение ходьбе, аэробной нагрузке, интервальному бегу и прочим.
