В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс.
Каждый день я по 100 раз поднимал туловище из положения лежа на спине к коленям и получил в итоге всего лишь 2 жалких кубика под грудью, так что похвастаться перед кем-то особо было нечем. Только несколько лет спустя, когда я перестал выполнять это единственное упражнение (и стал правильно питаться), я, наконец, начал значительно прогрессировать в тренировках пресса.
Тяжелые упражнения для пресса
Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.
Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.
По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.
Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.
Выход дракона
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.
Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.
Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
Практика
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:
- Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
- Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
- Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.
- Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
- Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
- Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
Защита шеи
Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.
Перевод NumeralForce специально для сайт
Спонсор страницы:
"Флаг Дракона" - одно из самых эффективных упражнений на пресс!!! ⚡️Техника Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, "Флаг дракона" стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов. Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки. Далее надо поднять все тело, не сгибаясь и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение. Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Хотя "Флаг дракона" используется преимущественно для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела. ⚡️Как сделать "Флаг Дракона"? Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу, для того чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице - прогибаться. Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению "Флага Дракона". Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело. Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2–3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона. Прогресс должен выглядеть приблизительно следующим образом: Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений. Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений. Третья неделя: выход из "Флага Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Четвертая неделя: выход из "Флага Дракона" с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Пятая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Шестая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 10 повторений. Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет. ⚡️Регулируем нагрузку на шею Еще один совет: при выполнении флага дракона сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок. Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника. Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола. Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а также горизонтальный вариант "Флага Дракона", больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела. #тренировка@fitness.blog
"Флаг Дракона" - одно из самых эффективных упражнений на пресс!!!
⚡️Техника
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, "Флаг дракона" стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.
Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело, не сгибаясь и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.
Хотя "Флаг дракона" используется преимущественно для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
⚡️Как сделать "Флаг Дракона"?
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу, для того чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице - прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению "Флага Дракона". Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2–3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогресс должен выглядеть приблизительно следующим образом:
Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из "Флага Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из "Флага Дракона" с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
⚡️Регулируем нагрузку на шею
Еще один совет: при выполнении флага дракона сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а также горизонтальный вариант "Флага Дракона", больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.
#тренировка@fitness.blog
В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс.
Каждый день я по 100 раз поднимал туловище из положения лежа на спине к коленям и получил в итоге всего лишь 2 жалких кубика под грудью, так что похвастаться перед кем-то особо было нечем. Только несколько лет спустя, когда я перестал выполнять это единственное упражнение (и стал правильно питаться), я, наконец, начал значительно прогрессировать в тренировках пресса.
ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.
Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.
По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.
Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.
ВЫХОД ДРАКОНА
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.
Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.
Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
ПРАКТИКА
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:
Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
ЗАЩИТА ШЕИ
Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.
Упражнение «Флаг дракона» придуманное Брюсом Ли используется для укрепления и развития мышц живота. На деле же оно развивает множество других мышц, как например мышцы спины, ног. Выполняя упражнение флаг дракона у вас будут крепкими и сильными мышцы кора.
Исходное положение
Для выполнения лучше всего подходит горизонтальная скамья, за неё удобно держаться, упираться плечами. За неимением скамьи ложитесь на пол, главное, чтобы у вас была возможность схватиться руками за что-то надежное за головой. Сделайте берёзку, ноги должны быть направлены вертикально вверх, упор происходит на верх спины, трапецию и плечи.
Техника выполнения упражнения «Флаг дракона»
Постепенно опускайте ноги пока ваше тело не займёт угол в 45 градусов. После чего оставайтесь в этом положении сколько сможете. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать тело в упражнении «Флаг дракона» постепенно опускайтесь, но делайте это как можно медленнее.
Когда займёте нужное положение следите за тем, чтобы тело было прямым, начиная от плеч и заканчивая пятками.
- Следите за тем чтобы упор был на верх спины и плеч.
- Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше нагрузка на пресс и тяжелее удерживать их.
- Если у вас не получается удерживать нужный угол, тогда опускайтесь постепенно вниз как на видео 1.
- «Злодеям» рекомендую прикрепить к щиколоткам грузики, чтобы не терять время.
Какие упражнения для мышц пресса наиболее эффективные? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны в первую очередь понять, какую роль играют абдоминальные мышцы в опорно-двигательной системе.
Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота - научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.
Один из самых простых примеров подобных упражнений – старая добрая планка.
Флаг Дракона
Фирменное движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, известное под названием “Флаг дракона”, стало любимым упражнением поклонников фитнеса и тяжелоатлетов.
“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.
Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у вас получилось это сделать. Кроме того, вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.
В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.
Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.
Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.
Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10см над скамьей. Когда вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.
Последовательность:
Неделя 1: Подъем ног - 3-5 подходов х 10-15 повторов
Неделя 2: Подъем ног - 3-5 подходов х 15-25 повторов
Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей - 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком - 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком - 3-5 подходов х 10 повторов
Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если вы будете терпеливым и упорным, поверьте, ваш звездный час не заставит себя ждать.
Защищайте шею
Совет: контролируйте свои движения с помощью мышц пресса, поясницы и ягодиц. Руки вам нужны только для опоры, не делайте на них сильный упор и не напрягайте шею при выполнении упражнения.Разобравшись с “Флагом дракона”, вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест.
Еще существует передний горизонтальный вис, а также боковой вариант “Флага дракона”, больше известный как “флажок”. Неважно насколько вы сильны, всегда можно найти новые способы развивать свои мышцы!
